wyciskanie sztangi

Dzisiejsza klatka: 1. Rozpiętki na ławce poziomej: 4xmax 2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: 4x10 3. Wyciskanie siedząc na hammerze: 4x10 z dropsetem 4. Pompki na poręczach: 4xmax 5. Krzyżowanie linek wyciągu stojąc: 4x15 1. Wyciskanie francuskie siedząc hantli oburącz: 4x10 2. Wycisk wąsko: 3x10 3. Prostowanie na wyciągu: 2x10 4. Kickback: [...]

Witam :-) Wczoraj i w sobotę dni poświęcone na regenerację i odpoczynek. Do tego rozciąganie i korpus- klasycznie. Dzisiaj już trening :-) 1. Wiosło Pendlay'a: 4x5- 85kg- tutaj jeszcze trochę zapasu jest, ale niewiele. 2. Podciąganie na drążku: 4x5- 15kg- brak zapasu, nie dokładam, tylko postaram się dojść do 4x8. 3. Wyciskanie sztangi na ławce [...]

A jesli chodzi o trening wyglada to tak: PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie [...]

[...] boczne brzucha 3x 20 wtorek Klatka Pompki na poręczach 5x 8-6 gilotyna 4x10-8 Rozpietki 3x15/12-10 Triceps Wyciskanie hankielki zza głowy 4x 8-10 Francuskie wyciskanie leżąc 3x 10 Pompki na triceps 1x Max Czwartek Nogi Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Syzyfki 3x15/12-10 Martwy ciąg za prostych nogach 3x15/12-10 [...]

25.12.2015 Push 1 Przysiady tył 4 x 8 rampa, 45/50/55/60kg Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 rampa, 20/30/32,5/ 40kg (ostatnia seria 6 powtórzeń) Wyciskanie żołnierskie 4 x 8 rampa 12/16/20/22,5 kg Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 8 10kg Pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie 8/5/5/5 BARBELL HIP THRUST 4 x 8 40 kg 26.12.2015 [...]

12.01.2016 Push 1 Przysiady tył 4 x 8 rampa, 20/35/45/55/60 kg 45/50/55/60kg Pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie 7/6/6/7 8/5/5/5 Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 rampa, 20/25/30/35/40 kg (ostatnia seria tylko 2 - zejdę z ciężarem i dopracuję technikę bo coś słabo na tym ćwiczeniu) 20/30/32,5/ 40kg Wyciskanie żołnierskie 4 x 8 rampa [...]

16.01.2016 DT 1. Przysiady tylne rampa 4x8 20/30/40/45/52,5 2. Wyciskanie sztangi leżąc rampa 4x 12 20/25/30/35(ostatnia seria 6 powtórzeń) + 20 kg 20 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangielkami siedząc 4x 9, 9 kg 4. Wyroki ze sztangielkami 4x 10/stronę 2x6 kg 5. Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki rampa 4x 10 kg

21.01.2012 Push 1 Przysiady tył 4 x 8 rampa, 35/45/55/62,5kg :-)) 20/35/45/55/60 kg 45/50/55/60kg Pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie 7/6/6/6 - tym razem bez pomocy (podtrzymywania nóg) ale pewnie zakres mógłby być większy 7/6/6/7 8/5/5/5 Wyciskanie sztangi leżąc 4 x12 rampa, 18/23/28/32/35 (ostatnia tylko 6x) 20/25/30/35/40 kg [...]

02.02.2016 Push 1 Przysiady tył 4 x 8 rampa, 40/47/55/62 kg 35/45/55/62,5kg 20/35/45/55/60 kg 45/50/55/60kg Pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie 6/5/5/5 - z powodu kłopotów z barkiem i ewidentnych dolegliwości zaraz po tym ćwiczeniu definitywnie z niego rezygnuję - jestem chyba po prostu za cienka i popełniam jakiś błąd techniczny - [...]

Push 2 (17.02.2016) 1. Przysiady przód: 8x20/8x30/8x40/8x50/6x55/6x50kg rampa 8. 30/40/45/50 kg rampa 8-35/40/45/52,5 2. Wyciskanie sztangi: 8x20/8x25/8x30/8x35/4x40 rampa 8- 18/20,5/22,5/25/ rampa 8- 20/25/30/35/37,5 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x9 9 kg/strona 4x9 7,5 kg/strona 4x8: 9kg/strona 4. Wykroki ze sztangą 20kg - 4s po 10 p na [...]

21.02 Push 1 Przysiady tył 4 x 8 rampa, 35/45/55/65 kg 40/47/55/65 kg 40/47/55/62 kg 35/45/55/62,5kg 20/35/45/55/60 kg 45/50/55/60kg Wyciskanie sztangi leżąc 4 x8 rampa, 20/25/30/35/40 kg (ostatnia 4x) 20/25/30/35/40 kg (ostatnia 4x) 20/25/27/30 kg 18/23/28/32/35 kg 20/25/30/35/40 kg 20/30/32,5/ 40kg Wyciskanie żołnierskie rampa 4 x 8 [...]

Push 2 (24.02.2016) 1. Przysiady przód: 8x20/8x30/8x40/8x50/4x55/6x50kg 8x20/8x30/8x40/8x50/6x55/6x50kg rampa 8. 30/40/45/50 kg rampa 8-35/40/45/52,5 2. Wyciskanie sztangi: 10x20/10x25/10x30/8x35 8x20/8x25/8x30/8x35/4x40 rampa 8- 18/20,5/22,5/25/ rampa 8- 20/25/30/35/37,5 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 9 kg/strona 4x9 9 kg/strona [...]

Push 2 (11.03.2016) 1. Przysiady przód: 8x20/8x30/8x40/6x50/15x30 kg 8x20/8x30/8x40/8x50/6x55/6x50kg rampa 8. 30/40/45/50 kg rampa 8-35/40/45/52,5 2. Wyciskanie sztangi: 15x20/10x25/10x30/8x35 8x20/8x25/8x30/8x35/4x40 rampa 8- 18/20,5/22,5/25/ rampa 8- 20/25/30/35/37,5 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x9-10 9 kg/strona 4x9 9 kg/strona 4x9 [...]

Ostatni plan to było tak ; Klatka plaska skos hantle skos gorny butterfly Plecy wiosło krzyzak rozciaganie za glowe + do klaty Triceps Wąskie wyciskanie Francuz sciaganie z gory Biceps Sztanga na stojąco pełny ruch młotki sciaganie do głowy Barki wyciskanie sztangi maszyna na bok i do tego taike cwiczenie nie wiem jak to sie nazywa ,ale [...]

Poprawiłem i tak wyszło, może ktoś jeszcze z tego skorzysta. pozdrawiam. Poniedziałek Klatka + Barki 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta Podciąganie lin wyciągu dolnego 3s 3. Rozpiętki RAMPA 10 Wznosy Boczne siedząc 3s Wtorek Plecy + Kaptury Martwy ciąg [...]

Dzień I - Nogi i barki -poniedzialek 1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6 3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 4s 25-15 4.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6 5.Szrugsy 12-9-9-6 -na koniec bo gdybys je wykonał przed unoszeniami to w tych ćwicz. byloby 'posprzątane" 6.Unoszenie ramion ze [...]

[...] sztangą Barki: - Wyciskanie sztangi 3s 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s przysiad - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu Bicepsy: - Uginanie ramion hantlami mlotkowo 2s sztanga Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z [...]

czyli tak: 1. sciaganie drążka do klatki 5x 5opuszczen (5 sek.) 2min przerwy 2. wioslowanie sztanga w opadzie tulownia (moze byc T-Bar) 5x6-8 2min przerwy 3a. wyciskanie sztangi skos gora 4x 8-10 1min przerwy 3b. przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4x 8-10 4a. francuski ze sztanga lezac 3x 10-12 1min 4b. ugiananie sztangi prostej stojac [...]

[...] pompki m. 6/6, - serie właściwe: 5x 35/40/40/45/ 2x50kg, 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x 6-8 (2min): - 10x 40kg / 9x 45kg / 7x 50kg / 6x 52.5kg / 4x 55kg; 3.a) wyciskanie sztangi skos góra 4x 8-10 (1min): - 11/10/9/8 x 30kg; b) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha: - 9/9/8/7 x 50kg; 4.a) francuski ze sztangą leżąc 3x 10-12 [...]

[...] pompki m. 6/6, - serie właściwe: 5x 35/40/45/45kg 4x50kg, 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x 6-8 (2min): - 10x 40kg / 8x 45kg / 8x 50kg / 7x 52.5kg / 6x 55kg; 3.a) wyciskanie sztangi skos góra 4x 8-10 (1min): - 9/8/8/6 x 32.5kg; b) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha : - 11/9/8/6 x 50kg; 4.a) francuski ze sztangą leżąc 3x 10-12 [...]